Im Taekwondo benötigt man sowohl die Kurzzeitausdauer (anaerobe Ausdauer) für die kraftvollen und dynamischen Bewegungen, als auch die Langzeitausdauer (aerobe Ausdauer), da das Training z.B. eine Stunde dauert oder die Prüfung noch länger.
Was ist eigentlich Ausdauer? Ausdauer beschreibt zwei Fähigkeiten, nämlich:
1. „Ausdauer ist die Fähigkeit einer Ermüdung bei lang dauernder Belastung standzuhalten.“
Ausdauer wird grob unterschieden in aerobe und anaerobe Ausdauer.Bei der aeroben Ausdauer laufen die Energie liefernden Stoffwechselprozesse mit Sauerstoff ab, bei der anaeroben ohne. Die anaerobe Ausdauer gliedert sich noch mal in die alaktazide Phase und die laktazide Phase. Bei der alaktaziden Phase zerfällt das in den Mitochondrien vorhandene ATP. Der Körper muss nun dafür sorgen, dass neues ATP hergestellt wird. Die Energie des Kreatinphosphats in der Muskelzelle sorgt dafür, dass neues ATP entstehen kann. Für diesen Vorgang ist kein Sauerstoff erforderlich und es entsteht auch kein Laktat. Er ist aber auch nach ca. 32 Sekunden erschöpft.Noch bevor die energiereichen Phosphate in den Muskelzellen aufgebraucht sind, beginnt die anaerob laktazide Phase. Sie startet nach ca. 10 Sekunden, wenn nicht genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Die Energie entsteht durch den Abbau von Glucose. Die Energie-Ausbeute ist aber gering, da nicht das ganze Zuckermolekül zerlegt werden kann. Es entsteht das „Abfallprodukt“ Milchsäure, das Laktat.Steht aber genug Sauerstoff zur Verfügung (aerob) kann die Glucose vollständig abgebaut werden. Die Energieausbeute ist dabei deutlich größer. Weiterhin kann man die Ausdauer, je nach Dauer der Belastung noch weiter unterteilen, in Schnelligkeits-, Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer. Es entsteht dann folgende Tabelle:
Oder einfach gesagt, je besser meine Ausdauer ist, desto länger kann ich unter einer bestimmten Belastung Sport treiben.
2. „Ausdauer ist die Fähigkeit sich nach intensiven Belastungsphasen schnell zu erholen.“
Ausdauer wird grob unterschieden in aerobe und anaerobe Ausdauer.Bei der aeroben Ausdauer laufen die Energie liefernden Stoffwechselprozesse mit Sauerstoff ab, bei der anaeroben ohne. Die anaerobe Ausdauer gliedert sich noch mal in die alaktazide Phase und die laktazide Phase. Bei der alaktaziden Phase zerfällt das in den Mitochondrien vorhandene ATP. Der Körper muss nun dafür sorgen, dass neues ATP hergestellt wird. Die Energie des Kreatinphosphats in der Muskelzelle sorgt dafür, dass neues ATP entstehen kann. Für diesen Vorgang ist kein Sauerstoff erforderlich und es entsteht auch kein Laktat. Er ist aber auch nach ca. 32 Sekunden erschöpft.Noch bevor die energiereichen Phosphate in den Muskelzellen aufgebraucht sind, beginnt die anaerob laktazide Phase. Sie startet nach ca. 10 Sekunden, wenn nicht genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Die Energie entsteht durch den Abbau von Glucose. Die Energie-Ausbeute ist aber gering, da nicht das ganze Zuckermolekül zerlegt werden kann. Es entsteht das „Abfallprodukt“ Milchsäure, das Laktat.Steht aber genug Sauerstoff zur Verfügung (aerob) kann die Glucose vollständig abgebaut werden. Die Energieausbeute ist dabei deutlich größer. Weiterhin kann man die Ausdauer, je nach Dauer der Belastung noch weiter unterteilen, in Schnelligkeits-, Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer. Es entsteht dann folgende Tabelle:
| Ausdauerart | Dauer | Energiebereitstellung |
| Schnelligkeitsausdauer | 7 – 35 sec | anaerob alaktazid und laktazid |
| Kurzzeitausdauer | 35 sec – 2 min | anaerob laktazid |
| Mittelzeitausdauer | 2 - 10 min | ca. 50% anaerob und 50% aerob |
| Langzeitausdauer | 10 min – mehrere Stunden | aerob |
Durch Lauftraining kann man beide Arten von Ausdauer trainieren, es kommt darauf an, mit welcher Herzfrequenz (Puls) man läuft. Es ergibt sich dann folgende Tabelle:
| Herzfrequenzzone | % der max. Herzfrequenz | Dauer der Trainingseinheit |
| Gesundheitszone | 50% - 60% | > 60 Minuten |
| Fettverbrennungszone | 60% - 70% | > 30 Minuten |
| Aerobe Zone | 70% - 80% | 8 – 30 Minuten |
| Anaerobe Zone | 80% - 90% | 5 – 8 Minuten |
| Warnzone | 90% - 100% | 1 – 5 Minuten |
Möchte ich also Langzeitausdauer trainieren, laufe ich mit 70 - 80% der maximalen Herzfrequenz, bei Kurzzeitausdauer mit 80 - 90% der max. HF. Will ich abnehmen (um z.B. ein Kampfgewicht zu erreichen) laufe ich mit 60 - 70% der max. HF (die Fettverbrennung beginnt erst nach ca. 30 Minuten!).
Die maximale Herzfrequenz berechnet sich nach der Formel: 220 minus Lebensalter.
Als Taekwondo-Sportler empfehle ich 1 - 2 mal die Woche in der aeroben Zone laufen zu gehen. Die anaerobe Zone wird meist schon im Training selbst erreicht. Doch Langzeitausdauer wird eigentlich kaum trainiert. Deshalb meine Empfehlung: Zweimal die Woche zwischen 45 und 60 Minuten laufen gehen. Der Erfolg stellt sich schnell ein und es ist gesund. Als Laufeinsteiger sollte man am Anfang eher etwas langsamer und kürzer Laufen, um die Gelenke anfangs nicht zu stark zu belasten.
Die maximale Herzfrequenz berechnet sich nach der Formel: 220 minus Lebensalter.
Als Taekwondo-Sportler empfehle ich 1 - 2 mal die Woche in der aeroben Zone laufen zu gehen. Die anaerobe Zone wird meist schon im Training selbst erreicht. Doch Langzeitausdauer wird eigentlich kaum trainiert. Deshalb meine Empfehlung: Zweimal die Woche zwischen 45 und 60 Minuten laufen gehen. Der Erfolg stellt sich schnell ein und es ist gesund. Als Laufeinsteiger sollte man am Anfang eher etwas langsamer und kürzer Laufen, um die Gelenke anfangs nicht zu stark zu belasten.